Artgerecht Basic: Was bedeutet der Begriff Makronährstoffe?

Artgerecht Basic: Was bedeutet der Begriff Makronährstoffe?

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Was bedeutet der Begriff Makronährstoffe?

In erster Linie bezieht man sich hier auf die 3 großen Nährstoffgruppen, welche dem Körper entweder als Energie- oder als Bau- sowie Botenstoff dienen:

– Proteine
– Fette
– Kohlenhydrate

Der Korrektheithalber muss man hier auch noch Alkohole, sowie Ballaststoffe erwähnen. Diese beiden werden im normalen Sprachgebrauch aber meist nicht direkt gemeint.

Wenn jemand also davon spricht seine “Makros zu tracken”, spricht er davon die zugeführte Menge an diesen Nährstoffen festzuhalten, ob nun mit einer App oder Stift und Papier.

Auf die einzelnen Begriffe werden wir im Laufe der Reihe noch näher eingehen.

Wir hoffen mit dieser kleinen Reihe für etwas Verständnis beim Leser zu sorgen, sollte euch so etwas gefallen, wäre es schön wenn ihr uns das über den Weg des liken, kommentieren, markieren oder teilen zeigen würdet. So können wir uns um genau die Sachen kümmern, die ihr auch gerne sehen möchtet

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Artgerecht Basic: Flüssigkeitsaufnahme

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FlüssigkeitsaufnahmeDass wir genug trinken sollen, hat wahrscheinlich jeder schon einmal gehört, aber eine wirkliche Begründung dazu fehlt den meisten leider.
Ein Mangel an Flüssigkeit hat vorallem physiologische Folgen. Dies beginnt mit einer Abnahme der Konzentrationsfähigkeit, welche sich auch auf die Reaktionsfähigkeit z. B. im Sport auswirkt, und geht über zu wirklichen messbaren Leistungseinbrüchen.
Genau so ist auch nach dem Training eine vernünftige Hydrierung wichtig, denn wenn euer Körper in einem Notzustand läuft ist es schwer für ihn, sich optimal um Aufbau- sowie Regenerationsprozesse zu kümmern.

 

Weitere gestörte Prozesse wären unter anderem:

  • Regeneration
  • Muskelaufbau
  • Konzentrationsfähigkeit
  • Verdauung
  • Fettabbau
  • Entgiftung

Eine bewährte Faustformel ist, pro 20 kg Körpergewicht einen Liter zu trinken – grundsätzlich. Bei sportlicher Aktivität darf es pro Stunde pauschal dann nochmal gern ein Liter mehr sein.

Anbei noch ein paar Tipps, um besser auf seine erforderliche Flüssigkeitsmenge zu kommen:

  • Fangt gleich morgens an, viel zu trinken.
  • Habt dort, wo ihr euch aufhaltet, immer Wasser griffbereit
  • Trinkt aus großen Bechern, Tassen oder Shakern.
  • Trinkt vor dem Essen ein großes Glas und während des Essens auch.
  • gewöhnt euch am besten an Wasser zu trinken

Ein guter Indikator, um zu sehen, wie gut hydriert ihr seid, ist die Farbe eures Urins: Je transparenter er ist, desto besser seid ihr hydriert.

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Artgerecht Basic: Was sind Kohlenhydrate?

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Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eine Aneinanderreihung von Kohlenstoff- (C-) Atomen mit Wasserstoff- (H-) Atomen verschiedener Kohlenstofflängen und bilden somit den Oberbegriff der verschiedenen Zucker-Arten.

Je nach Kettenlänge bezeichnen wir diese als:

Monosaccharide= Einfachzucker = Glukose(Traubenzucker=Dextrose), Fructose, Galaktose

Disaccharide= Zweifachzucker = Saccharose( =Haushaltszucker), Lactose ( =Milchzucker), Maltose

Polysaccharide= Vielfachzucker = Stärke, Glykogen

Die Aufnahme im Körper erfolgt lediglich als Monosaccharid im Dünndarm, dies bedeutet, dass es bei einem gesunden Menschen, ansich egal ist wie komplex (langkettig) ein Kohlenhydrat ist, da es am Ende im Körper immer aufgespalten wird zum kleinstmöglichen Teil, sprich in Glukose, Fructose oder Galaktose.
Der Anstieg des Blutzuckerspiegels macht hier zwar einen Unterschied, jedoch relativiert sich dieser Wert nach ca. 90 Min in Abhängigkeit der zugeführten Menge.

Kohlenhydrate umfassen das wohl strittigste Thema in der Ernährungswissenschaft. Dienen sie zum einen der Energiebereitstellung, haben sie zum andern wie kein anderer Nährstoff Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und den damit verbundenen Insulinausstoß.

Auch wenn Kohlenhydrate in unserer westlichen Ernährung den größten Teil der Ernährung ausmachen und hauptverantwortlich für die Energieversorgung sind, sind sie nicht essentiell.
Das bedeutet der Körper kann sie über verschiedene Wege selbst herstellen.
Als Beispiel benötigt das Gehirn etwa 120g Glucose am Tag. Das Gehirn zieht sich diese Menge aus dem Blutkreislauf, so wie schlussendlich dann auch aus der Leber, welche die Aufgabe hat den Blutzuckerspiegel im Körper aufrecht zu erhalten. Sollte nahrungsbedingt weniger Glucose vorhanden sein, als benötigt wird, kann die Leber mit Hilfe von Gluconeogenese neue Glucose aus Nicht-Kohlenhydraten herstellen.

Der Verzehr von Kohlenhydraten geht immer einher mit einem Anstieg des Blutzuckerspiegels worauf der Körper mit der Ausschüttung des Hormons Insulin reagiert.

Insulin ist das wichtigste anabole Hormon, welches wir im Körper haben. Es hilft bei der Energieaufnahme, also der Einlagerung von Glykogen im Muskel und dem Speichervorgang von Aminosäuren.
Umgangssprachlich nennt man es deshalb auch das “Speicherhormon“.

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Artgerecht Basic: Was sind Fette und wozu dienen sie eigentlich?

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Was sind Fette und wozu dienen sie eigentlich?Bei Fetten handelt es sich um so genannte Triglyceride, das bedeutet per Definition, dass sie aus 3 Fettsäuren bestehen, welche an ein Glycerin gebunden sind.

Die Hauptaufgaben der Fette sind:

– Energieversorgung für den Körper

– Bildung von Hormonen wie u.a. auch Testosteron

– Hilfe bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine als Beispiel die Vitamine A, D, E, und K .

– Als Depotfett z.B. am Bauch als Wärme-Isolierung.

– Als Geschmacksträger (wird meist vernachlässigt, ist aber für die Lebensqualität enorm wichtig)

Fette sind für den Körper sehr essentiell und Grundlage für viele lebenswichtige Funktionen im Körper. Es empfiehlt sich eine Mindestmenge von 50g Fett/Tag dauerhaft nicht zu unterschreiten.
Wir empfehlen euch eine Menge von 0,8g/kg Körpergewicht als gesundes Mittelmaß.
Gerade als Sportler sollte man sich an diese Werte halten, damit eine gute Hormonproduktion sowie die Aufnahme etlicher Mikronährstoffe gesichert sind.

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Artgerecht Basic: Was sind Proteine?

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Was sind Proteine?
Proteine sind immer eine Ansammlung von einzelnen Aminosäuren.
Der Begriff wird an anderer Stelle nochmal ausführlich erklärt. Nehmen wir es hier, der Einfachheit halber, als kleinsten Baustein eines Proteins hin.
Ab >100 Aminosäuren sprechen wir von einem Protein.
Die Hauptaufgaben der Proteine sind:

– Baustoff für Muskeln, Zellen und Gewebe

– Transport und Stoffaustausch verschiedener Stoffe z.B. Hämoglobin ( Sauerstoff)

– Bildung von Enzymen und Hormonen

– Unterstützung des Immunsystems durch Beteiligung am Bau von Antikörpern

Durch ständige Auf- und Abbauprozesse im Körper, wie z.B. Zellneubildung, Haut- Haar- sowie Fingernägelwachstum, verbraucht ein durchschnittlicher Mensch täglich in etwa 1g Protein/kg Körpergewicht.

Betätigen wir uns darüber hinaus noch sportlich, sollte die Proteinzufuhr erhöht werden.
Hier scheiden sich die Geister der Wissenschaft, fängt der eine bei 1,7 g/kg Körpergewicht an, sagt der andere dass es 2,3 g/kg bis noch mehr sein sollten.
Wir empfehlen euch als Minimum 2g/kg Körpergewicht, da Protein nicht gleich Protein ist und es noch auf die „biologische Wertigkeit“ ankommt.

Doch zu diesem Begriff an anderer Stelle mehr.

Rechenbeispiel:
Ein Mann mit einem Körpergewicht von 80 kg ergibt folgenden Wert:
80kg * 2g Protein/kg Körpergewicht = 160g Protein

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Artgerecht Basic: Was bedeutet der Begriff Makronährstoffe?

Artgerecht Basic: Was bedeutet der Begriff Mikronährstoffe?

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Was bedeutet der Begriff Mikronährstoffe?

Unter Mikronährstoffen verstehen wir die Nährstoffgruppen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und pfanzliche Sekundärstoffe.
Diese liefern dem Körper im Gegensatz zu den Makronährstoffen nicht direkt Energie, sind aber für unzählige Prozesse im Körper essentiell (überlebenswichtig).

Auf die einzelnen Begriffe werden wir im Laufe der Reihe noch näher eingehen.

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